通过反思我在健身健美项目上的训练模式后，我将从健身健美运动常见的几个误区中展开我的训练过程中存在的合理之处与不合理之处。

一、从负荷的角度来说

1.强度与量的设定。由于是自主练习，所以最开始我对自己的起始水平并不清楚，对负荷设定的理解停留在先确定量，再确定强度上，总以12-15个/组为标准，既然先确定了量，那么完成每个动作的强度就不大，结果之前一段时间一直在发展肌肉耐力。从增加围度和肌力的角度来说，应坚持渐进超负荷原则，只有超负荷才能引起超量恢复。所以在设定训练负荷之前，应先了解负荷与重复次数之间的关系，即强度与量的关系。负荷常以一次最大负荷（1RM）的多少百分比来表示，这里的最大负荷指的是以正确的动作只能举起一次的最大重量，这种表示多用于提高爆发力和肌力。

首先要推估自己1RM值用于设定整个训练计划的强度与量。推估1RM的值的方法有两种，一种为10RM测试，一种为多RM测试。

10RM测试的缺点是过多的准备活动与试做次数可能会使得运动员疲惫而影响后面动作的正确性。所以多RM测试相对而言比较实用，即先确定目标次数，例如6次，如果能轻松完成，那么在负重上面再逐渐加量。一般提高肌力的负荷为≥85%*1RM,每组目标次数≤6,组数在2到6组之间。因为没有一个足够的肌力做基础，负荷就增加不上去，故先按照最大肌力制定训练计划。

2.通过心率指标监控以及RPE自主感觉。虽然说心率是一个监控运动强度的比较直观的指标，但其准确性也受到多方面的挑战，例如受心理情绪，并且人工测脉搏需要在间歇时停顿下来后再测试，瞬时心率有需要依靠设备。并且，小肌群单关节动作与大肌群多关节动作在强度与心率的关系上呈现的相关程度不大，不能单纯的以心率来衡量任何动作的强度。所以RPE疲劳程度自我感知法还是便谊应用。

二、从刺激方式的角度来说

1.热身的重要性。我在训练前的合理习惯就是做准备活动热身。准备活动可以使体温及肌肉温度升高，血流量和氧的运输增加，使骨骼肌的收缩反应及反应速度增强，有利于防止肌肉痉挛，准备活动可以使机体达到运动锻炼前最佳状态，进行负重锻炼心率必须达到110次/分左右，否则容易发生心脏供血不足，肌肉难以发挥其应有水平，准备活动还可以避免损伤，参加锻炼前准备活动一般用10-20分钟，心率一般要达到100次/分钟左右即可。准备活动的运动量不宜过大，以免影响基本内容的效果。

2.组间间歇方式。这一点我比较合理的是每组动作后都会走一走或并拉伸一下刚才练过的肌肉，并对着镜子观察刚才练过的肌肉并用意识强调该肌肉的收缩，从而给大脑一个反馈信息。但许多初学者往往是坐下来什么都不想的进行休息，而运动时，人体下肢肌肉血液供应需要量急剧增加，同时需要将大量的血液自下肢沿静脉回流至心脏。如果剧烈运动后突然静止不动，就会使下肢的血液淤积不能及时回流，心脏进血量不足，排出也就会减少。严重会引起头晕、恶心、呕吐，甚至休克。

3.动作的规范化与多样性。我在训练过程中比较合理的地方就是采取不同的动作刺激肌肉全面发展，例如胸大肌可细分为上中下内四部分来进行练习，肌肉按解剖结构分别练习对于塑形有事半功倍的作用。

同时我认为还要强调动作规格的重要性，比如我最开始做平板卧推的动作时，肩关节不放松并垂直于矢状面向前用力推杠铃推到双臂伸直的程度，这样做并没有正确做到夹胸的动作，而是让力分散到了三角肌以及大臂小臂的肌肉群上，结果胸大肌就得不到良好的锻炼效果。想练习新动作不能一味地模仿，而是要知道动作要领，否则效果不好也容易引发伤病。

三、从调整与恢复的角度来说

1.合理的训练时间。最开始，急于求成的心态使我盲目的认为每次训练的时间要长且周训练次数多才能达到效果，实际上训练持续时间过长的话，身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量，这会与增大肌肉块的目标背道而驰。因为皮质醇在代谢方面的作用是能促进糖异生，抑制蛋白质合成，使蛋白质分解转化为糖，加快对糖原的利用和脂肪分解。短暂的皮质醇增加是肌组织重塑的过程之一，如果皮质醇的量达到800nmol/L,或是睾酮/皮质醇的比值为0.03或更少时，被视为过度训练，此时会造成肌肉分解，肌力下降的后果。

2.营养。饮食要多样化，虽然我们都知道增肌需要在训练后补充蛋白质，而且众所周知动物蛋白的质量最高，但我曾经也进入的误区就是训练后多吃肉，实际上我们真正需要的是蛋白质给我们提供的氨基酸，而氨基酸多种多样，但在食物中的比重却不尽相同，如果单纯靠某种动物蛋白，在吸收方面，小肠内细胞的不同部分吸收不同类型的氨基酸，同类型的氨基酸会竞争同一个吸收位点，结果就是使得含量高的氨基酸相应的被吸收较多，这种氨基酸就会限制其他同种类型的氨基酸的吸收，这样，食物蛋白的营养价值会下降；而在氨基酸的利用方面，单纯种类动物蛋白中的一种或几种必需氨基酸相对含量较低，导致其他的必需氨基酸在体内不能被充分利用和浪费，造成其蛋白质营养价值降低。同样，植物蛋白、谷类蛋白都存在这种问题。所以为提高膳食中蛋白质的营养价值，应注意食物的多样化，做到动物蛋白、豆类蛋白和谷类蛋白的合理分布，充分发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。

并且需要注意的是，动物蛋白尽管质量好，利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，因此我们需要在补充高密度食物蛋白的同时，还需要纤维素来帮我们促进消化和吸收，而增加纤维素的最好办法就是多吃水果蔬菜，以及富含谷皮的食物。而同样，这些绿色食品又富含维生素和矿物质，其中，水溶性维生素可调整体内热能、蛋白质和氨基酸的代谢，脂溶性维生素是产生激素的重要物质，而矿物质中，镁又是维持肌肉弹性的关键因素。总之健身健美的饮食营养方面，蛋白质尽管处于看似主角的位置，但没有维生素，矿物质，纤维素等其他物质的参与协调，蛋白质的作用很难发挥到极致。

实际上最重要的还有碳水化合物，因为它是一种糖元，是人体活动能量的主要来源，没有碳水化合物提供能量就无法训练。而对待碳水化合物我们要做到最重要的就是合理的控制摄入量。